외복사근, 배바깥빗근(External abdominal oblique) 기시 정지 및 통증 완화 위한 복근 운동

외복사근은 신체의 복부 근육 중 하나로, 움직임과 자세 유지에 있어 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 외복사근의 해부학적 구조, 주요 역할, 유연성을 높이는 스트레칭 방법, 그리고 복근을 강화할 수 있는 운동, 외복사근을 관리해야 하는 이유에 대해 구체적으로 설명하겠습니다.

 

 

목차

 

외복사근, 배바깥빗근(External abdominal oblique) 기시 정지 및 통증 완화 위한 복근 운동

 

 

 

 

1. 외복사근의 해부학적 구조(기시, 정지, 신경, 혈액)

 

외복사근은 복부의 측면에 위치한 넓고 얇은 근육으로, 신체의 움직임과 안정성을 지원합니다. 아래와 같은 구조적 특성 덕분에 이 근육은 몸통의 다양한 방향으로의 움직임과 안정성 확보에 기여하게 됩니다. 주요 해부학적 특징은 다음과 같습니다.

 

■ 기시

제5~제12갈비뼈의 외측에서 시작됩니다.

 

■ 정지

장골능(Iliac crest), 서혜인대(Inguinal ligament), 백색선(Linea alba)에 연결됩니다. 섬유는 대각선 방향으로 아래쪽과 중앙으로 향하며 내복사근과 교차 구조를 형성합니다.

 

■ 신경 지배

하부 흉신경(T7-T12)과 요추신경(L1)에서 신경 지배를 받습니다.

 

■ 혈액 공급

하부 늑간 동맥(Intercostal Arteries), 상복부 동맥(Superior Epigastric Artery), 하복부 동맥(Inferior Epigastric Artery)으로부터 혈액을 공급받습니다.

 

2. 배바깥빗근(External abdominal oblique)의 역할

1) 몸통 회전과 굽힘

외복사근은 몸통을 좌우로 회전시키는 데 중요한 역할을 합니다. 오른쪽 외복사근이 수축하면 몸은 왼쪽으로 회전하고, 왼쪽 외복사근이 수축하면 몸은 오른쪽으로 회전합니다. 이러한 움직임은 골프 스윙, 야구 타격, 배드민턴 스매시 등 다양한 스포츠 동작에서 필수적입니다. 또한, 외복사근은 몸통의 측면 굽힘을 가능하게 합니다. 한쪽 외복사근이 수축하면 몸은 해당 방향으로 기울어지며, 이는 일상생활에서 무거운 물건을 들어 올리거나 특정 자세를 유지할 때 중요한 기능입니다.

 

2) 척추 안정화와 자세 유지

외복사근은 내복사근, 복직근, 복횡근과 함께 척추를 안정화하고 자세를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 복압을 조절하여 허리와 복부의 안정성을 유지하고, 외부 충격으로부터 내부 장기를 보호합니다.

 

3) 호흡 보조

외복사근은 특히 강하게 숨을 내쉴 때 흉곽을 압박하며 호흡을 돕습니다. 이는 폐에서 공기를 효과적으로 배출하는 데 중요한 기능으로, 운동 중 산소 교환 효율을 높이는 데 기여합니다.

 

3. 몸통 유연성을 높이는 스트레칭 방법

 

아래와 같은 스트레칭 방법은 외복사근의 유연성을 크게 높이고 부상을 예방하는 데 매우 효과적입니다.

1) 누운 상태에서의 측면 스트레칭

■ 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.

■ 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다.

■ 무릎을 왼쪽으로 기울이면서 상체는 바닥에 고정합니다.

■ 이 자세를 20~30초 동안 유지하며 호흡을 합니다.

 

2) 서서 하는 옆구리 스트레칭

■ 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 머리 위로 올려 깍지 낍니다.

■ 몸을 오른쪽으로 기울이며 왼쪽 옆구리를 늘립니다.

■ 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

3) 앉아서 하는 옆구리 스트레칭

■ 바닥에 앉아 다리를 곧게 펍니다.

■ 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위로 교차합니다.

■ 오른팔로 왼쪽 무릎을 감싸며 몸통을 왼쪽으로 비틀어줍니다.

■ 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

4) 사이드 플랭크 스트레칭

■ 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.

■ 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 반대 방향으로 기울입니다.

■ 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

4. 통증 완화 위한 복근 강화 운동

아래와 같은 외복사근 강화 운동 등을 지속적으로 꾸준히 수행하면 복부 근력을 키우고 허리 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

1) 바이시클 크런치 > 영상으로 배워보기

■ 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 구부립니다.

■ 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 맞닿게 하며 상체를 들어 올립니다.

■ 반대쪽도 반복하며 양쪽 각각 15~20회 수행합니다.

 

2) 사이드 플랭크 힙 딥 > 영상으로 배워보기

■ 사이드 플랭크 자세에서 몸을 아래로 살짝 내렸다가 다시 올립니다.

■ 양쪽 각각 10~15회씩 3세트 반복합니다.

 

3) 러시안 트위스트 > 영상으로 배워보기

■ 바닥에 앉아 상체를 약간 뒤로 기울입니다.

■ 손을 가슴 앞에서 모으고 상체를 좌우로 회전합니다.

■ 덤벨을 추가하면 운동 강도가 증가합니다.

 

4) 덤벨 사이드 밴드 > 영상으로 배워보기

■ 한 손에 덤벨을 잡고 몸을 해당 방향으로 기울입니다.

■ 외복사근을 사용해 몸을 다시 원래 위치로 되돌립니다.

■ 양쪽 각각 12~15회 반복합니다.

 

5. 외복사근을 관리해야 하는 이유

 

외복사근은 단순히 운동을 위한 근육이 아니라, 일상생활에서 자세 유지와 척추 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 이 근육이 약화되면 허리 통증, 자세 불균형, 그리고 움직임의 제한 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로, 외복사근이 잘 발달되어 있으면 운동 능력이 향상되고, 부상 위험이 감소하며, 전체적인 신체 건강이 개선됩니다. 정기적인 스트레칭과 강화 운동을 통해 외복사근을 관리함으로써 더 나은 삶의 질을 유지할 수 있습니다.

 

6. 마무리 글

 

외복사근은 복부 측면의 근육으로 몸통의 회전, 측면 굽힘, 자세 유지 및 호흡을 돕는 중요한 역할을 하며, 일상생활과 다양한 스포츠 활동에서 필수적인 역할을 합니다. 주기적인 스트레칭을 통해 유연성을 향상하고 강화 운동을 통해 근력을 키우는 것은 외복사근을 효과적으로 관리하는 데 중요한 요소입니다. 러시안 트위스트나 사이드 플랭크 같은 운동은 체력을 높이고 허리 건강을 개선하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 스트레칭은 외복사근의 긴장을 완화하고 부상을 예방하는 데 매우 유익합니다. 외복사근은 자세와 척추 건강에 큰 영향을 미치므로, 정기적으로 관리해야 합니다. 이 근육이 약화되면 허리 통증이나 자세 불균형, 움직임의 제한 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로 외복사근을 강화되면 운동 능력이 매우 향상되고, 부상 위험이 크게 감소하며, 전체적인 신체 건강이 개선됩니다. 결론적으로, 이 글을 통해 외복사근의 역할과 중요성을 이해하고 올바른 스트레칭 및 운동 방법을 실천하는 것이 건강한 몸을 유지하는 데 필수적입니다. 외복사근에 대한 꾸준한 관리는 운동 수행능력을 높이고, 삶의 질을 개선하는 데 크게 기여할 것입니다.