전완근(Forearm Muscles)에 포함되는 근육 종류 및 주요 기능

전완근은 손목과 손의 움직임을 조절하며, 일상생활과 운동에서 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육들은 팔꿈치에서부터 손목까지 이어지며, 손가락과 손목의 다양한 운동을 지원합니다. 이 글에서는 전완근에 포함되는 근육의 종류와 역할, 전완근의 중요성과 기능, 스트레칭 및 강화 운동에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

 

전완근의 해부학적 구조

 

1. 전완근에 포함되는 근육의 종류와 역할

 

전완근은 크게 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 굴근군(Flexor group)과 신근군(Extensor group)입니다. 이들 근육은 각각 손목과 손가락의 굴곡과 신전을 담당합니다. 굴근군은 전완의 앞쪽(손바닥 쪽)에 위치하며, 주로 손목과 손가락을 굽히는 역할을 합니다. 이 그룹에는 여러 근육들이 포함되며, 주요 근육은 다음과 같습니다. 요측수근굴근(Flexor Carpi Radialis)은 손목을 굴곡시키고, 손을 바깥쪽으로(척측) 기울이는 역할을 합니다. 척측수근굴근(Flexor Carpi Ulnaris)은 손목을 굴곡시키고, 손을 바깥쪽으로(척측) 기울이는 역할을 합니다. 장장근(Palmaris Longus)은 손목을 굴곡시키며, 일부 사람들에게는 퇴화되어 존재하지 않을 수도 있습니다. 심지굴근(Flexor Digitorum Profundus)은 손가락의 원위지절(끝마디)을 굴곡시킵니다. 천지굴근(Flexor Digitorum Superficialis)은 손가락의 중간마디를 굴곡시키며, 동시에 손목을 굴곡시킵니다. 장모지굴근(Flexor Pollicis Longus)은 엄지손가락을 굴곡시키는 역할을 합니다. 방형회내근(Pronator Quadratus)은 전완을 회내(손바닥이 아래로 향하게)시키는 역할을 합니다. 신근군은 전완의 뒤쪽(손등 쪽)에 위치하며, 주로 손목과 손가락을 펴는 역할을 합니다. 주요 신근군에는 다음과 같은 근육들이 포함됩니다. 장요측수근신근(Extensor Carpi Radialis Longus)은 손목을 신전시키고, 손을 요측(안쪽)으로 기울입니다. 단요측수근신근(Extensor Carpi Radialis Brevis)은 손목을 신전시키고, 요측으로 기울입니다. 척측수근신근(Extensor Carpi Ulnaris)은 손목을 신전시키고, 척측(바깥쪽)으로 기울입니다. 지신근(Extensor Digitorum)은 손가락을 신전시키고, 손목을 신전시키는 역할을 합니다. 지소신근(Extensor Digiti Minimi)은 새끼손가락을 신전시키며, 손목을 신전합니다. 장모지신근(Extensor Pollicis Longus)은 엄지손가락을 신전시키는 역할을 합니다. 단모지신근(Extensor Pollis Brevis)은 엄지손가락을 신전시킵니다. 외회외근(Supinator)은 전완을 외회(손바닥이 위로 향하게)시키는 역할을 합니다.

 

2. 전완근의 중요성과 주요 기능

 

전완근은 일상생활과 다양한 운동에서 중요한 기능을 수행합니다. 이 근육들은 손목과 손가락의 모든 움직임을 가능하게 하며, 그립 강도와 손의 정교한 조절을 돕습니다. 따라서 전완근의 건강과 강도는 전반적인 운동 수행 능력과 일상생활의 편의성을 크게 향상시킵니다. 전완근이 강할수록 무거운 중량을 더 오랫동안 들 수 있으며, 더 나은 스포츠 성과를 얻을 수 있습니다. 전완근이 약하면 손목과 팔꿈치에 과도한 부하가 걸려 부상의 위험이 높아집니다. 전완근을 강화하면 이러한 부상을 예방할 수 있습니다. 물건을 들어 올리거나, 가위로 무언가를 자르는 등의 일상적인 활동에서 전완근의 강도와 지구력은 매우 중요합니다. 다음으로, 전완근의 몇 가지 주요 기능에 대해서 알아보겠습니다. 이 근육은 손목을 굽히고 펴는 동작을 가능하게 합니다. 이 과정에서 굴근군과 신근군이라는 두 가지 주요 근육 그룹이 작용합니다. 굴근군은 손목을 굽히는 역할을 하는 데 요측수근굴근과 척측수근굴근이 대표적인 굴근입니다. 이 근육들은 손목을 아래로 굽힐 때 사용됩니다. 신근군은 손목을 펴는 역할을 하고 장요측수근신근과 척측수근신근이 주요 신근으로 손목을 위로 펴는 동작에 관여합니다. 또한 전완근은 손가락을 굽히고 펴는 움직임도 조절하는 데 이 기능은 물건을 잡거나 놓는 동작에서 필수적입니다. 손가락 굴곡은 심지굴근과 천지굴근의 작용으로 이루어지며, 이는 손가락의 원위지절(끝마디)과 중간지절(중간마디)을 굽히는 역할을 합니다. 이 근육들은 물건을 꽉 쥘 때 활성화됩니다. 손가락 신전은 지신근과 지소신근의 작용으로 이루어지며, 지신근은 손가락을 펴는 역할을 하며 손가락을 뻗을 때 사용되고, 지소신근은 특히 새끼손가락의 신전에 관여합니다. 전완근은 손목을 좌우로 움직이게 하는 데 중요한 역할을 하는 데 요측 편위는 손목을 요측(엄지손가락)으로 기울이는 동작으로, 요측수근굴근과 장요측수근신근이 관여하고 척측 편위는 손목을 척측(새끼손가락 쪽)으로 기울이는 동작으로, 척측수근굴근과 척측수근신근이 관여합니다. 또한 전완근은 전완의 회내와 회외동작을 조절하는 데, 전완을 회내시키는 동작은 방형회내근과 원회내근이 담당합니다. 회내는 손바닥이 아래로 향하도록 전완을 돌리는 동작입니다. 전완을 회외시키는 동작은 회외근과 상완이두근이 담당하고 회외는 손바닥이 위로 향하도록 전완을 돌리는 동작입니다. 이 근육은 그립 강도를 강화하는 데 핵심적인 역할을 하는 데 강한 그립은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 기능입니다. 물건을 쥘 때 사용되는 힘으로, 전완근의 굴근과 신근이 모두 작용합니다. 예를 들어, 중량 운동을 할 때 바벨을 잡을 수 있는 능력은 전완근의 힘에 달려 있습니다. 전완근의 지구력은 오래 동안 물건을 쥐고 있을 수 있는 능력을 말하는 데 이는 스포츠나 일상에서 물건을 오래 들어야 하는 상황에서 매우 중요합니다. 마지막으로 손가락의 정교한 움직임을 지원하는 데 섬세한 작업, 예를 들어 글쓰기, 타이핑, 악기 연주 등에서 중요한 역할을 합니다. 전완근의 건강과 강도는 이러한 활동에서 손의 피로를 줄이고 정확성을 높이는 데 기여합니다.

 

3. 손목 굴근 및 신근, 회내 및 회외근 스트레칭

 

전완근을 스트레칭하는 것은 유연성을 유지하고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 손목과 전완의 근육들은 일상적인 활동과 운동에서 많이 사용되기 때문에, 정기적으로 스트레칭을 통해 근육 긴장을 완화하고 관절의 가동 범위를 유지하는 것이 필요합니다. 몇 가지 스트레칭 방법을 알아보겠습니다. 먼저, 손목 굴근 스트레칭은 손목을 굽히는 데 사용되는 근육을 스트레칭하는 방법으로 손목과 전완의 전면부를 효과적으로 이완시킬 수 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥이 아래로 향하게 하고 반대 손으로 뻗은 손가락을 잡고, 천천히 뒤로 당겨 손목을 스트레칭합니다. 다음으로 손목 신근 스트레칭은 손목을 펴는 데 사용하는 근육을 스트레칭하는 방법으로 손목과 전완의 후면부를 이완시킬 수 있습니다 .팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥이 위로 향하게 한 다음 반대 손으로 뻗은 손가락을 잡고, 천천히 손바닥을 아래로 당겨 손목을 스트레칭합니다. 마지막으로, 회내근과 회외근 스트레칭은 전완의 회전을 담당하는 근육을 스트레칭하는 방법으로 손목과 전완의 회전 능력을 개선하고 근육 긴장을 완화할 수 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 아래로 향하게 한 다음 팔을 고정한 상태에서 반대 손으로 손을 잡고, 손바닥이 위로 향하게 회전시킵니다. 이 동작을 통해 전완의 회내근과 회외근을 스트레칭할 수 있습니다. 세 가지 동작 모두 20~30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 실시하여 스트레칭해줍니다.

 

4. 바벨 또는 덤벨 손목 컬 및 리버스 손목 컬 운동

 

전완근을 강화하면 손목과 손가락의 강도와 지구력을 크게 향상할 수 있습니다. 다양한 강화 운동 중 대표적인 몇 가지 운동을 알아보겠습니다. 바벨 또는 덤벨 손목 컬은 전완근을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나로, 굴근군을 집중적으로 자극합니다. 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지에 고정시킨 후, 바벨 또는 덤벨을 손바닥이 위로 향하게 잡고 손목을 아래로 내렸다가 천천히 위로 굴곡시킵니다. 이때 팔꿈치는 고정된 상태를 유지합니다. 다음으로 리버스 손목 컬은 전완의 신근군을 강화하는 운동으로, 손목의 신전을 촉진합니다. 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지에 고정시킨 후, 바벨 또는 덤벨을 손바닥이 아래로 향하게 잡고 손목을 아래로 내렸다가 천천히 위로 신전시킵니다. 팜 업 바벨 로테이션은 전완근을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 전완의 굴근과 신근을 모두 자극할 수 있습니다. 바벨을 양손으로 잡고 팔을 앞에 쭉 뻗은 후, 손목을 사용해 바벨을 천천히 회전시킵니다. 바벨의 양쪽 끝이 번갈아가며 위아래로 움직이도록 합니다. 세 가지 동작 모두 10~15회 반복하며, 3세트를 수행합니다. 데드 행은 전완근뿐만 아니라 상체 전체의 강도와 지구력을 향상하는 운동입니다. 풀업 바를 양손으로 잡고 매달리니다. 가능한 한 오래 매달린 상태를 유지하고 이 동작을 3세트 수행하며, 매 세트마다 최대한 오래 버팁니다.