상완삼두근(Triceps Brachill)의 구조 및 역할, 운동 방법

상완삼두근은 팔의 뒤쪽에 위치한 근육으로 팔꿈치를 펴는 주된 역할을 담당합니다. 이 근육은 일상적인 움직임에서부터 스포츠와 웨이트 트레이닝까지 다양한 활동에서 매우 중요하게 작용합니다. 이번 글에서는 상완삼두근의 해부학적 구조 및 기능과 역할, 스트레칭 및 강화 운동에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.

 

목차

 

상완삼두근의 해부학적 구조

 

1. 상완삼두근의 해부학적 구조 및 역할

 

상완삼두근은 이름에서 알 수 있듯이 세 개의 주요 부분으로 구성되어 있으며, 이들은 모두 팔꿈치 관절을 펴는 데 기여합니다. 먼저 긴 갈래(Long Head)는 어깨뼈의 견갑골 결절하 결절에서 시작되어 세 머리 모두 팔꿈치의 척골 후면의 주두에 합쳐져 부착됩니다. 이는 팔을 몸 뒤로 들어 올리고, 팔꿈치를 펴는 데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 어깨 관절의 신전과 내전을 돕습니다. 다음으로 가쪽 갈래(Lateral Head)는 상완골의 뒤쪽, 나선구의 위쪽에서 시작되어 긴 갈래와 함께 주두에 부착합니다. 팔꿈치를 펴는 주된 역할을 하며, 특히 강한 힘이 요구되는 동작에서 중요하게 작용합니다. 마지막으로 안쪽 갈래(Medial Head)는 상완골의 뒤쪽, 나선구의 아래쪽에서 시작하여 긴 갈래와 가쪽 갈래와 마찬가지로 주두에 부착됩니다. 팔꿈치의 움직임을 부드럽게 조절하며, 일상적인 움직임에서 지속적으로 사용됩니다. 이렇게 세 갈래로 이루어진 상완삼두근은 모두 팔꿈치를 신전시키는 역할을 하고, 물건을 밀거나 들어 올릴 때, 그리고 팔을 뻗을 때 활발하게 작용합니다. 긴 갈래는 어깨 관절에서도 중요한 역할을 하는 데 팔을 몸 뒤로 움직이거나, 팔을 내전(몸 쪽으로 당기는)할 때 긴 갈래가 작용합니다. 또한 삼두근은 팔의 안정성을 유지하며, 특히 푸시업이나 벤치프레스 등의 운동에서도 매우 중요한 역할을 담당합니다.

 

2. 오버헤드 트라이셉스, 크로스 암, 수건 활용 운동

 

상완삼두근의 유연성을 유지하고, 부상을 예방하기 위해서는 평상시 근육의 스트레칭이 매우 중요합니다. 대표적인 스트레칭 방법을 소개하겠습니다. 먼저, 오버헤드 트라이셉스 방법은 상완삼두근을 효과적으로 늘릴 수 있는 기본적인 스트레칭 방법입니다. 이 동작은 긴 갈래를 중심으로 삼두근 전체를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 출발 자세는 두 발을 어깨너비로 벌리고, 편안하게 서서 시작합니다. 한 팔을 머리 위로 들어 올린 후, 팔꿈치를 구부려 손을 등 쪽으로 내립니다. 반대쪽 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 부드럽게 눌러 팔꿈치를 더욱 구부립니다. 이때 스트레칭을 느낄 수 있을 만큼만 팔꿈치를 밀어줍니다. 이 자세를 15~30초간 유지하며, 상완삼두근의 긴장을 풀어줍니다. 반대쪽 팔도 동일하게 스트레칭합니다. 다음으로, 크로스 암 스트레칭은 상완삼두근뿐만 아니라 어깨와 등 근육까지 함께 스트레칭할 수 있는 방법입니다. 두 발을 어깨너비로 벌리고, 편안하게 서거나 앉아서 시작합니다. 한 팔을 가슴 앞쪽으로 가로질러 옮깁니다. 반대쪽 손으로 가슴 앞에 위치한 팔의 팔꿈치나 손목을 잡고, 부드럽게 몸 쪽으로 당깁니다. 15~30초간 이 자세를 유지하며, 상완삼두근과 어깨 근육의 스트레칭을 느낍니다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행하시면 됩니다. 간단하면서도 효과적인 스트레칭 방법이기 때문에 공간의 제약 없이 쉽게 수행할 수 있습니다. 마지막으로, 수건을 이용한 삼두근 스트레칭은 도구를 사용하여 스트레칭의 강도를 조절할 수 있는 방법입니다. 수건이나 스트레칭 밴드를 준비한 후, 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 한 손으로 수건의 끝을 잡고, 그 팔을 머리 위로 들어 올려 팔꿈치를 구부립니다. 반대쪽 손으로 수건의 다른 끝을 잡고, 수건을 아래쪽으로 당기며 머리 위쪽 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 수건을 당기는 강도를 조절하여 상완삼두근의 스트레칭 정도를 조절할 수 있습니다. 이 자세를 15~30초간 유지하며 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

3. 트라이셉스 딥, 푸시다운, 익스텐션 운동

 

상완삼두근은 팔의 기능에서 매우 중요한 역할을 수행하기 때문에 다양한 운동을 통해 삼두근의 각 부분을 고르게 발달시키는 노력이 필요합니다. 상완삼두근이 강해지면 팔꿈치의 힘과 지구력이 향상되며, 벤치 프레스나 푸시업 같은 상체 운동에서 더 큰 중량을 다룰 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라, 삼두근을 강화하면 팔의 전체적인 모양이 개선되어 더 강력하고 균형 잡힌 팔을 만들 수 있습니다. 지속적이고 체계적인 훈련을 통해 삼두근을 강화함으로써 부상 예방과 운동 능력 향상을 동시에 이룰 수 있습니다. 대표적인 삼두근 강화 운동에 대해서 알아보겠습니다. 먼저, 트라이셉스 딥은 상완삼두근을 집중적으로 강화할 수 있는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 체중을 이용해 상체 근육을 강화하며, 특히 삼두근에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 안정된 벤치나 의자에 등을 대고 앉아, 손을 엉덩이 옆에 놓습니다. 손가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 다리를 앞으로 뻗고, 발꿈치를 바닥에 고정시킵니다. 초보자는 무릎을 약간 굽히는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 구부리며 몸을 천천히 아래로 내립니다. 이때 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 팔꿈치를 펴면서 몸을 천천히 원래 위치로 올립니다. 다음으로, 트라이셉스 푸시다운은 케이블 머신을 이용한 운동으로, 삼두근을 고립하여 강하게 자극할 수 있는 운동입니다. 다양한 그립을 사용해 삼두근의 다양한 부위를 효과적으로 강화할 수 있습니다. 케이블 머신에 로프 또는 바를 장착하고, 적절한 무게를 설정합니다. 로프 또는 바를 어깨너비 정도의 넓이로 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고, 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 펴며 케이블을 아래로 밀어냅니다. 이때 삼두근에 최대한의 수축을 느끼면서 진행합니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아옵니다. 마지막으로, 트라이셉스 익스텐션은 덤벨을 이용해 삼두근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동으로 특히 삼두근의 긴 갈래를 집중적으로 강화하는 데 유용합니다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고, 두 발을 어깨너비로 벌리고 서거나 앉아서 시작합니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치는 귀 옆에 위치하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 고정된 상태를 유지합니다. 삼두근의 힘을 이용해 팔꿈치를 펴며 덤벨을 원래 위치로 들어 올립니다. 세 가지 운동 모두 기본적으로 10~15회 반복하며 3세트를 수행합니다.