완요골근(Brachioradialis)의 통증 완화를 위한 스트레칭 및 강화 운동

완요골근은 팔의 안정성과 기능을 보장하며, 팔의 다양한 동작을 수행할 때 필수적입니다. 이 근육은 상완이두근과 상완삼두근 못지않게 일상생활에서 매우 중요한 역할을 담당합니다. 이 글에서는 완요골근의 기시, 정지, 근섬유 배열, 신경 지배 및 혈액 공급과 같은 해부학적 구조 및 주요 작용 그리고 긴장과 통증 완화 스트레칭 및 몇 가지 강화 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

 

완요골근의 해부학적 모습 (출처 : 네이버)

 

1. 기시, 정지, 근섬유 배열, 신경 지배 및 혈액 공급

 

완요골근은 주로 팔꿈치 굴곡을 담당하며, 특히 팔이 중립 자세에 있을 때 주된 역할을 하게 됩니다. 아래에서 완요골근의 해부학적 구조를 자세히 살펴보겠습니다. 먼저, 완요골근은 팔꿈치 위쪽의 상완골(Humerus) 외측상과에서 기시하는 데, 상완골의 외측면을 따라 아래팔 쪽으로 이어집니다. 이 부위에서 시작된 근섬유는 아래팔을 따라 내려가 요골(Radius)로 이어집니다. 이 근육은 요골의 원위부 외측면(Lateral surface of the distal radius)에 정지하는 데, 정확히는 요골의 경상돌기(Styloid process of the radius) 위쪽에서 멈추며, 이 부위에 부착된 근육은 팔꿈치를 굽히는 기능을 수행합니다. 요골의 원위부는 손목 근처에 위치해 손목과 팔꿈치의 움직임에 중요한 역할을 합니다. 다음으로, 완요골근의 근섬유는 상완골의 외측상과에서 시작해, 아래팔의 외측을 따라 요골의 원위부로 향하는 방향으로 배열되어 있습니다. 이 근섬유는 아래팔을 따라 사선으로 내려가며, 팔꿈치에서 손목으로 이어지는 길을 따라 작용합니다. 이러한 배열 덕분에 팔이 중립 위치(손바닥이 서로 마주 보는 자세)에 있을 때, 팔꿈치 굴곡에서 가장 효과적으로 힘을 발휘할 수 있습니다. 또한, 완요골근은 요골신경(Radial Nerve)에 의해 지배되는 데, 이 신경은 C5와 C6 척수 신경근에서 기원하며, 팔의 전외측에 위치하여 다양한 근육을 지배합니다. 요골신경은 팔꿈치 굴곡과 관련된 신경 자극을 전달하고, 완요골근의 운동 기능을 조절합니다. 마지막으로, 완요골근에 혈액을 공급하는 주요 혈관은 요골동맥(Radial Artery)입니다. 이 동맥은 상완동맥의 분지로, 아래 팔의 외측을 따라 내려가며 완요골근을 비롯한 여러 근육에 산소와 영양분을 공급합니다. 그리고, 후퇴요골동맥(Radial Recurrent Artery) 또한 완요골근에 혈액을 공급하며, 요골동맥에서 분지 되어 상완과 아래팔의 근육들에 추가적인 혈액 공공급을 제공합니다. 완요골근은 팔의 가장 표면에 위치한 근육으로, 쉽게 촉지 할 수 있으며, 팔이 중립 위치에 있을 때 더욱 두드러지게 보입니다. 이러한 위치적 특성 덕분에 손목을 비틀거나 팔을 굽히는 다양한 활동에서 쉽게 활성화됩니다.

 

2. 팔 근육의 숨은 강자인 완요골근의 작용

 

완요골근의 주요 기능은 팔꿈치를 굽히는, 즉 팔을 구부리는 동작에서 발생합니다. 다른 굴곡근들과 달리, 완요골근은 손바닥이 서로 마주 보는 중립 자세에서 팔을 구부릴 때 가장 강하게 작용합니다. 이 자세에서 완요골근은 최대의 힘을 발휘하여 팔꿈치를 굴곡시키고, 특히 손의 중립 위치를 유지하면서 무거운 물건을 들어 올릴 때 중요한 역할을 합니다. 다음으로, 완요골근은 팔꿈치를 굽히는 동안 전완(아래팔)의 안정화에 기여합니다. 특히, 전완이 중립 위치에 있을 때, 이 근육은 팔꿈치와 손목의 안정성을 유지하여 효율적인 움직임을 가능하게 합니다. 이는 스포츠 활동이나 일상적인 물건을 들고 나르는 동작에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 테니스 라켓을 휘두르거나 공을 던질 때, 전완의 안정화가 필수적입니다. 이 과정에서 완요골근이 중요한 역할을 수행합니다. 또한, 이 근육은 전완의 회전 동작에도 관여하는 데, 전완을 회외(Supination)에서 중립 자세로 돌리거나, 회내(Pronation)에서 중립 자세로 돌리는 동작을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이 근육은 회외근과 회내근 사이에서 전완을 중립 위치로 되돌리는 균형을 유지하며, 다양한 팔 동작의 조절에 기여합니다. 마지막으로, 완요골근은 손목을 지지하고 보호하는 역할을 수행합니다. 특히, 팔꿈치가 구부러진 상태에서 무거운 물건을 잡거나 들 때, 이 근육은 손목의 안정성을 유지하고 과도한 굴곡 또는 신전으로부터 손목을 보호합니다. 손목이 쉽게 피로하거나 부상을 입을 수 있는 상황에서, 완요골근은 손목의 안정성을 보강하여 손목 통증 및 부상 위험을 줄여 줍니다.

 

3. 긴장 및 통증 완화를 위한 필수 스트레칭 방법

 

완요골근이 긴장되면 팔과 손목에 불편함을 초래하고 통증을 유발할 수 있기 때문에 이 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상하는 것이 매우 중요합니다. 아래에서 완요골근을 효과적으로 스트레칭하는 방법 몇 가지를 알아보겠습니다. 먼저, 기본 팔 회전 스트레칭은 팔꿈치를 굽힌 상태에서 전완과 손목을 회전시켜 완요골근을 늘려주는 방법입니다. 앉거나 선 상태에서 팔을 몸 옆에 자연스럽게 내린 후, 한쪽 팔을 앞으로 내밀어 팔꿈치를 90도로 굽히고, 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 반대쪽 손으로 스트레칭할 팔의 손등을 잡습니다. 부드럽게 손을 아래쪽으로 당기며 전완을 회내시킵니다. 이때, 전완의 바깥쪽과 완요골근에 자극을 느낄 수 있습니다. 다음으로, 손목 굴곡 스트레칭은 팔꿈치를 펴고 손목을 굴곡시켜 완요골근을 자극하는 방법입니다. 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 하고, 반대쪽손으로 뻗은 팔의 손등을 잡고, 손목을 천천히 아래로 굽힙니다. 손목과 팔 앞쪽에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 또한, 팔꿈치 신전 및 전완 회내 스트레칭은 팔을 펴고 전완을 회내시키는 동작을 통해 완요골근을 늘려주는 방법입니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴고, 반대쪽 손으로 뻗은 손목을 잡습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 회전(회내 방향) 시킵니다. 팔 앞쪽과 완요골근에 자극이 느껴질 때까지 천천히 유지합니다. 마지막으로, 손가락 신전 스트레칭은 손가락과 손목을 펴서 전완 근육 전체를 늘려주는 방법입니다. 앉은 자세에서 한쪽 팔을 앞쪽으로 내밀고, 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 잡고, 천천히 손목을 뒤로 젖힙니다. 손가락과 손목, 팔의 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌을 느낍니다. 위의 모든 동작을 수행할 때, 각 자세를 15~30초 동안 유지하면서 천천히 깊게 호흡하며 반대쪽 팔도 동일하게 반복합니다.

 

4. 해머 컬 및 역 그립 바벨 컬 완요골근 강화 운동

 

완요골근은 아래와 같은 다양한 방법을 통해 효과적으로 강화할 수 있습니다. 먼저, 해머 컬은 완요골근과 상완근을 동시에 강화하며, 특히 전완근의 두께와 힘을 향상하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 양손에 덤벨을 잡고, 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 고정한 상태로, 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 이때 손목은 고정된 상태로 유지하고, 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 주의합니다. 덤벨을 천천히 내려 원래 위치로 돌아옵니다. 다음으로, 역 그립 바벨 컬은 완요골근뿐만 아니라 전완의 다른 신전근도 강화해 줄 수 있는 데, 특히 손목과 팔꿈치의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 어깨너비로 바벨을 잡고, 손등이 위를 향하도록 합니다. 팔꿈치를 고정하고, 바벨을 천천히 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 바벨을 들어 올릴 때 완요골근의 수축을 느끼면서 올리고, 천천히 원래 위치로 내립니다. 또한, 회내 덤벨 컬은 전완근과 완요골근의 회내 근육을 강화하며, 특히 손목과 팔꿈치의 회전 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 덤벨을 양손에 들고, 팔을 몸 옆에 내린 채로 시작합니다. 덤벨을 들어 올리면서 손목을 회내하여 손등이 위로 향하도록 합니다. 팔꿈치를 구부린 후, 천천히 덤벨을 원래 위치로 내립니다. 마지막으로, 케이블 해머 컬은 저항이 지속적으로 유지되므로 완요골근과 다른 전완근을 더욱 집중적으로 강화할 수 있는 방법입니다. 케이블 머신의 아래쪽 손잡이를 해머 그립으로 잡고, 몸을 곧게 세웁니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 고정하고, 손잡이를 어깨 높이로 당깁니다. 팔꿈치를 굽힌 후, 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 위와 같은 운동들을 꾸준히 실천한다면 완요골근을 효과적으로 강화하고 통증 및 부상을 예방할 수 있습니다. 각 운동을 수행할 때는 정확한 자세를 유지하고, 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.