전거근(Serratus Anterior)의 유연성 향상 및 강화를 위한 필수 운동

전거근은 흉곽과 어깨의 안정성 유지에 필수적인 역할을 하는 매우 중요한 근육입니다. 이 근육은 상체의 움직임과 자세 유지, 특히 어깨 관절의 기능을 최적화하는 데 중요한 역할을 담당하며 올바른 자세와 운동 성능을 유지하는 데도 필수적입니다. 이 글에서는 전거근의 기시, 정지, 신경 지배 및 혈액 공급, 주요 역할 및 유연성 향상을 위한 스트레칭 및 강화 운동(숄더 프로트랙션, 버드독, 푸시업 플러스)에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

 

전거근의 해부학적 구조 ( 출처 : 네이버)

 

1. 전거근의 기시, 정지, 신경 지배 및 혈액 공급

 

전거근은 길고 얇은 근육으로 흉곽의 측면을 따라 위치하고 있습니다. 이 근육은 제1번에서 제8번까지의 갈비뼈(Ribs1-8)의 외측 표면에서 시작합니다. 각 갈비뼈에서 기시 된 근섬유는 견갑골을 향해 방사형으로 뻗어나가며, 갈비뼈의 굴곡에 따라 부채꼴 모양으로 펼쳐져 있습니다. 전거근의 상부 섬유는 첫 번째와 두 번째 갈비뼈에서 시작하고, 중간 섬유는 세 번째에서 다섯 번째 갈비뼈에서, 하부 섬유는 여섯 번째에서 여덟 번째 갈비뼈에서 기시 합니다. 전거근의 근섬유는 견갑골의 내측연(Medial Border of the Scapula)에 부착됩니다. 이때 전거근의 상부 섬유는 견갑골의 상각(Superior Angle), 중간 섬유는 견갑골의 내측 연, 하부 섬유는 견갑골의 하각(Inferior Angle)까지 도달하여 각각 다른 위치에 정지합니다. 이는 전거근이 견갑골을 흉곽에 단단히 고정하고, 다양한 방향으로 견갑골을 조절하는 데 기여합니다. 전거근의 상부 섬유는 주로 견갑골을 위쪽으로 돌리고 앞으로 미는 역할을 하고, 중간 섬유는 견갑골을 흉곽에 고정하고, 견갑골의 내측으로의 움직임을 조절합니다. 하부 섬유는 견갑골을 아래로 내리고, 견갑골을 흉곽에 밀착시키는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 전거근은 장흉신경(Long Thoracic Nerve, C5-C7)에 의해 지배되는 데, 이 신경은 경추 5번, 6번, 7번에서 유래하며, 전거근의 표면을 따라 내려가 근육에 분포합니다. 장흉신경이 손상되면 전거근의 기능이 저하되어 견갑골이 정상적인 위치에서 벗어나 윙잉(Winging of Scapula) 현상이 나타날 수 있습니다. 이는 어깨의 안정성과 기능을 저하시키고, 일상생활과 운동에서 어려움을 초래할 수 있습니다. 전거근은 외측 흉동맥(Lateral Thoracic Artery)과 견갑동맥(Circumflex Scapular Artery)으로부터 혈액 공급을 받습니다. 외측 흉동맥은 전거근의 상부와 중간 섬유에 혈액을 공급하며, 견갑동맥은 하부 섬유에 혈액을 공급합니다. 이러한 혈액 공급은 전거근의 영양과 산소 공급을 보장하여 근육의 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

 

2. 어깨 안정성과 상체 움직임의 핵심 근육

 

전거근은 어깨와 상체의 움직임에 중요한 역할을 담당하는 데, 몇 가지 주요 작용과 역할에 대해 알아보겠습니다. 먼저, 전거근의 수축은 견갑골을 흉곽 앞으로 밀어내는 작용을 합니다. 이 움직임은 팔을 앞으로 내밀거나 물건을 밀 때 필수적입니다. 예를 들어, 팔을 앞쪽으로 뻗어 공을 던지거나, 벽을 밀 때 전거근이 견갑골을 전방으로 회전시키는 역할을 수행합니다. 전거근이 견갑골을 전방으로 밀어내는 동안, 흉곽에 견갑골이 밀착되도록 유지함으로써 어깨 관절의 안정성을 높여줍니다. 이는 특히 푸시업, 벤치 프레스와 같은 밀기 동작에서 중요한 역할을 합니다. 견갑골이 안정적으로 유지되지 않으면 팔과 어깨의 힘 전달이 효율적이지 않아, 어깨 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 다음으로, 팔이 머리 위로 들어 올려질 때 전거근은 상부 승모근과 함께 견갑골을 외측으로 회전시킵니다. 이 작용은 견갑골이 움직이는 각도를 조절하여 팔이 자유롭게 머리 위로 들어 올려질 수 있도록 도와줍니다. 전거근이 견갑골을 외측으로 회전시킴으로써 어깨 관절의 공간을 넓혀주어, 어깨 충돌(impingment)을 예방하고, 회전근개(rotator cuff)와 같은 중요한 구조물들이 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 또한, 전거근은 견갑골을 흉곽에 밀착시키는 역할을 하며, 어깨 관절이 움직이는 동안 견갑골이 불필요하게 움직이거나 불안정해지지 않도록 합니다. 이 기능은 특히 팔을 반복적으로 사용하는 스포츠나 일상 동작에서 매우 중요합니다. 전거근이 약화되면 견갑골이 흉곽에서 떨어져 윙잉 스카풀라(Winging Scapula) 현상이 발생할 수 있습니다. 이 현상은 어깨의 불안정성을 초래하며, 어깨와 팔의 기능에 제한을 줄 수 있습니다. 따라서 전거근이 견갑골을 흉곽에 밀착시키는 기능은 어깨의 안정성 유지에 필수적입니다. 이 근육은 팔을 앞쪽으로 내밀거나, 위로 올리거나, 몸을 회전시키는 등 다양한 상체 움직임을 지원합니다. 예를 들어, 전거근은 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 동작이나 팔을 앞으로 내밀어 물건을 잡는 동작에서 중요한 역할을 합니다. 전거근이 견갑골을 안정화하고, 어깨 관절을 최적의 위치에 배치함으로써, 근육 간의 힘 전달이 더욱 효율적으로 이루어집니다. 이는 특히 고중량을 사용하는 운동이나, 빠르고 강력한 팔 동작을 요구하는 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 마지막으로, 전거근이 흉곽에 부착되어 있기 때문에, 깊은 호흡을 할 때 갈비뼈를 들어 올리는 데 도움을 줍니다. 이 작용은 특히 격렬한 운동 중에 호흡을 강화하고, 흉곽의 확장을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 전거근은 흉곽의 측면을 따라 부착되어 있어, 흉곽의 안정성을 유지하는 데 기여합니다. 이는 상체가 고정되어야 하는 동작이나 흉곽이 회전해야 하는 동작에서 중요한 역할을 합니다.

 

3. 어깨와 상체의 유연성을 위한 필수 스트레칭

 

전거근이 긴장하거나 뭉치면 어깨 통증과 불편감을 유발할 수 있으며, 상체의 유연성과 운동 범위에도 영향을 미칩니다. 따라서 전거근을 규칙적으로 스트레칭하는 것이 필요한 데 효과적인 전거근 스트레칭 방법을 몇 가지 알아보겠습니다. 먼저, 견갑골 전방 회전 스트레칭은 전거근을 직접적으로 신장시켜 견갑골을 전방으로 밀어내는 기능을 향상하고, 어깨 주변의 근육 긴장을 완화합니다. 벽 앞에 서서 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 벽에 대고, 어깨너비 정도의 간격을 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨를 앞으로 밀어내며, 견갑골을 전방으로 회전시키는 느낌을 느낍니다. 이때, 가슴을 벽에서 멀리 떨어뜨리며 견갑골이 충분히 늘어나도록 합니다. 20~30초 동안 이 자세를 유지하며 깊고 천천히 호흡합니다. 원래 자세로 돌아와 잠시 휴식한 후, 3~4회 반복합니다. 다음으로, 측면 몸통 스트레칭은 전거근뿐만 아니라, 측면의 광배근과 복사근을 함께 신장시키는 데 도움이 됩니다. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른팔을 머리 위로 들어 올립니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고, 천천히 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 오른쪽 측면이 길어지는 느낌을 느끼며, 전거근이 신장되도록 합니다. 20~30초 동안 이 자세를 유지하며 깊게 호흡합니다. 천천히 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽 모두 2~3회 반복합니다. 또한, 벽을 이용한 스트레칭은 전거근의 전방 회전과 상방 회전을 동시에 자극하는 효과적인 방법입니다. 벽 앞에 서서 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 벽에 대고, 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 한 발을 벽에서 약간 뒤로 내디뎌, 몸을 약간 기울입니다. 천천히 상체를 벽 쪽으로 밀어내며, 어깨를 아래로 내리고 견갑골이 벌어지는 느낌을 느낍니다. 이 자세에서 20~30초 동안 유지하면서, 깊게 호흡합니다. 천천히 원래 자세로 돌아와 휴식한 후, 2~3회 반복합니다. 마지막으로, 밴드 스트레칭은 전거근의 근력을 향상하면서 동시에 스트레칭 효과를 제공하는 방법입니다. 저항 밴드를 고정된 물체에 묶고, 반대쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔을 어깨 높이로 들어 올리고, 밴드의 저항을 이용하여 팔을 앞으로 밀어내면서 견갑골을 전방으로 회전시킵니다. 이때 전거근이 활성화되는 느낌을 느끼며, 20~30초 동안 자세를 유지합니다. 원래 위치로 돌아와 잠시 휴식한 후, 2~3회 반복합니다. 이와 같은 다양한 스트레칭 방법 중에서 자신의 신체 상태와 필요에 맞는 방법을 선택하여 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.

 

4. 숄더 프로트랙션, 버드독, 푸시업 플러스 운동

 

전거근이 약화되면 어깨 통증이나 운동 범위 제한, 상체 자세 불균형 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 전거근을 강화하는 것은 어깨 건강과 운동 능력을 유지하는 데 필수적입니다. 아래에서 전거근을 강화할 수 있는 운동 방법에 대해 몇 가지 알아보겠습니다. 먼저, 벽을 밀기 운동은 전거근을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나로, 어깨와 팔의 근력을 동시에 향상합니다. 벽 앞에 서서 팔을 어깨너비로 벌리고, 손바닥을 벽에 댑니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 앞으로 밀어내면서, 견갑골이 벌어지는 느낌을 느낍니다. 전거근이 수축되는 것을 느끼면서 2~3초간 자세를 유지합니다. 천천히 어깨를 원래 위치로 되돌리며 견갑골을 모아줍니다. 이 동작을 10~15회 반복하며 2~3세트 수행합니다. 다음으로, 숄더 프로트랙션 운동은 전거근의 전방 회전 기능을 강화하는 데 효과적인 방법입니다. 벤치에 등을 대고 누워서 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펴고, 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 천천히 어깨를 앞쪽으로 밀어내면서 견갑골을 벌립니다. 전거근이 수축되는 것을 느끼며, 2~3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10~12회 반복하며, 2~3세트를 수행합니다. 또한, 버드독 운동은 전거근을 포함한 여러 상체 근육을 동시에 강화하여, 균형 감각과 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 네발 기기 자세를 취하고, 손과 무릎을 어깨너비로 벌립니다. 오른팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으며 몸을 일직선으로 만듭니다. 이 자세를 2~3초간 유지하며, 전거근과 코어 근육의 수축을 느낍니다. 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 같은 방법으로 수행합니다. 양쪽을 각각 10~15회씩 반복하며, 2~3세트를 수행합니다. 마지막으로, 푸시업 플러스는 일반적인 푸시업에 전거근을 추가적으로 강화하는 동작을 포함한 운동입니다. 푸시업 기본자세를 취하고, 손은 어깨너비로 벌립니다. 팔을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가, 팔을 펴면서 몸을 밀어 올립니다. 몸이 올라온 상태에서 어깨를 앞쪽으로 밀어내며 견갑골을 벌립니다. 전거근이 수축되는 것을 느끼며 2~3초간 유지하고, 원래 자세로 돌아가서 이 동작을 10~15회 반복하며, 2~3세트를 수행합니다. 이와 같은 운동들을 지속적으로 실천함으로써 전거근을 체계적으로 강화하고 어깨와 상체의 운동 능력을 더욱 향상할 수 있습니다.