테니스 엘보 손가락 신전근(Finger Extensors)의 작용 및 강화 운동

손가락 신전근은 손가락을 펴고, 손의 기능적 움직임을 조절하는 매우 중요한 근육 그룹입니다. 이 근육들은 손목과 손가락의 배측(뒤쪽)에 위치하며, 손가락의 신전과 손의 다양한 기능을 담당합니다. 이 글에서는 수지신근, 시지신근, 소지신근의 해부학적 구조 및 손가락 신전근의 종합적인 작용과 역할 그리고 스트레칭 및 강화 훈련 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

 

손가락 신전근의 해부학적 모습( 출처 : 네이버)

 

 

 

 

1. 수지신근, 시지신근, 소지신근의 구조

 

손가락 신전근은 손가락을 신전하는 데 필요한 주요 근육들을 포함하며, 크게 수지신근(Extensor Digitorum), 시지신근(Extensor Indicis), 소지신근(Extensor Digiti Minimi)이 있습니다. 먼저, 수지신근은 상완골의 외측 상과(Lateral Epicondyle)에서 기시하여 손가락의 각 중수골에 부착되는데, 특히 손가락의 중간 및 끝마디에 위치한 손가락 신전 지점(Extensor Expansion)으로 연결되어, 손가락 2,3,4,5의 신전 지점에 부착됩니다. 수지신근의 근섬유 방향은 팔꿈치에서 손가락으로 수직 방향으로 뻗어 있으며, 손가락의 신전 움직임을 담당합니다. 이 근육은 손목의 외측에서 시작하여 손가락 끝까지 뻗어 있습니다. 수지신근은 4개의 힘줄로 나뉘어 있으며, 각 힘줄은 손가락 각각에 연결되어 있는 구조입니다. 다음으로, 시지신근은 아래팔의 요측 면에 위치한 척골의 후면(Posterior Surface Ulna)에서 기시 하는데, 척골과 그 주변 인대에서 기시 할 수도 있습니다. 이 근육은 손가락의 신전 지점(Extensor Expansion)으로, 특히 손가락의 첫째 마디에 부착되는 데, 일반적으로 인덱스 손가락(두 번째 손가락, 검지)에 부착됩니다. 이 근육의 근섬유 방향은 팔꿈치에서 시작하여 인덱스 손가락의 힘줄로 뻗어 있으며, 손가락을 펴는 동작에 관여합니다. 이는 수지신근보다 더 특화된 방향으로 작용합니다. 시지신근은 손목과 손가락의 신전 동작을 조절하며, 다른 손가락의 신전 근육과 협동합니다. 마지막으로, 소지신근은 상완골의 외측 상과(Lateral Epicondyle)에서 기시하는 데, 수지신근과 유사한 기시 지점을 가집니다. 이 근육은 손가락의 신전 지점으로, 특히 새끼손가락의 신전 지점에 부착됩니다. 이 근육의 근섬유는 팔꿈치에서 시작하여 새끼손가락으로 뻗어 있으며, 손가락을 신전시키는 동작을 담당합니다. 손가락 신전근의 신경 지배는 상완신경(Radial Nerve)의 깊은 가지인 깊은 요골신경(Deep Radial Nerve)에 의해 지배됩니다. 이 신경은 손목과 손가락의 신전 기능을 조절하는 역할을 합니다. 또한 손가락 신전근에 대한 혈액 공급은 상완동맥(Brachial Artery), 요골동맥(Radial Artery), 척골동맥(Ulnar Artery)에서 이루어지는 데, 이 동맥들은 손과 손가락의 근육에 필수적인 산소와 영양소를 제공합니다.

 

2. 손가락 신전근들의 종합적인 작용과 역할

 

손가락 신전근들은 손가락을 펴는 주요 역할을 담당합니다. 수지신근은 엄지를 제외한 네 개의 손가락에서 각각의 힘줄을 통해 손가락의 중간 관절과 끝 관절을 신전시킵니다. 이 근육은 손가락을 완전히 펴는 데 필수적이며, 손가락이 스트레칭되거나 펼쳐져야 할 때 중요한 역할을 합니다. 시지신근은 인덱스 손가락만을 독립적으로 신전시키는 데, 이를 통해 인덱스 손가락을 독립적으로 조정하고, 정밀한 작업을 수행할 수 있도록 돕습니다. 소지신근은 새끼손가락을 신전시키며, 새끼손가락의 독립적인 움직임을 가능하게 합니다. 새끼손가락의 독립적인 움직임은 손의 그립을 개선하고, 손의 다양한 동작을 지원합니다. 다음으로, 손가락 신전근들은 손가락을 신전시키면서 손목의 신전에도 기여합니다. 이 협동적인 신전 동작은 손과 팔이 자연스럽게 움직이도록 돕습니다. 특히, 손가락을 신전시키면서 손목도 신전되는 동작이 자주 발생합니다. 손목의 신전과 손가락의 신전은 밀접하게 연관되어 있는데, 손가락 신전근들은 손목의 움직임과 조화를 이루어 손과 팔의 전체적인 기능성을 유지합니다. 또한, 이 근육들은 손가락의 독립적인 움직임을 조절하여 정밀한 작업을 수행할 수 있게 합니다. 예를 들어, 타이핑, 글쓰기 그리고 작은 물건을 잡는 작업에서 중요한 역할을 합니다. 손가락 신전근들은 물건을 잡고 조작하는 데 필수적인데, 손가락을 편 상태에서 물건을 안정적으로 잡고 조정할 수 있게 해 줍니다. 마지막으로, 손가락 신전근들은 손가락이 일정한 위치에 있도록 돕고, 손가락의 힘을 균형 있게 분산시켜 손의 안정성을 유지합니다. 손가락의 균형을 유지하는 것은 부상을 방지하는 데 중요합니다. 손가락 신전들은 손가락의 과도한 움직임이나 비정상적인 위치를 방지하여 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

3. 손가락 신전근의 스트레칭 방법

 

손가락 신전근의 스트레칭은 손가락의 신전과 손목의 움직임을 개선하며, 손의 기능을 향상합니다. 아래에서 손가락 신전근을 스트레칭하는 몇 가지 방법들을 알아보겠습니다. 먼저, 손목 굴곡 스트레칭은 손목과 손가락의 신전근을 스트레칭하여 유연성을 높이고 손목과 손가락의 긴장을 완화하는 방법입니다. 편안한 자세로 앉거나 서서 손을 앞으로 내밀어 손바닥이 위를 향하게 합니다. 반대 손으로 스트레칭할 손가락의 손끝을 잡고, 손가락을 조심스럽게 아래로 눌러줍니다. 손목과 손가락의 뒤쪽에 스트레칭을 느끼면서 15~30초간 동작을 유지합니다. 양손 모두 같은 방식으로 스트레칭을 반복하고, 하루에 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 다음으로, 손가락 당기기 스트레칭은 손가락의 신전근을 스트레칭하여 손가락의 유연성을 향상하는 방법입니다. 손가락을 서로 마주 보고 손바닥이 아래로 향하게 하여 손가락을 서로 마주 보게 합니다. 한 손의 손가락을 다른 손으로 잡고, 조심스럽게 손가락을 뒤쪽으로 당깁니다. 손가락과 손목의 신전근을 스트레칭하면서 15~30초 동안 유지합니다. 양손 모두 같은 방식으로 스트레칭을 반복합니다. 하루에 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 또한, 손가락 스프레드 스트레칭은 손가락의 신전근과 손의 전체적인 유연성을 향상하는 방법으로 손가락을 최대한 벌리고 손바닥을 펼친 상태에서 시작합니다. 손가락을 벌린 상태에서 손가락 사이에 천천히 압력을 가해 손가락의 신전근을 스트레칭합니다. 손가락과 손의 전체적인 유연성을 느끼면서 15~30초 동안 유지하고 하루 동안 틈틈이 2~3회 반복 실시하도록 합니다. 마지막으로, 손가락과 손목 회전 스트레칭은 손목과 손가락의 전체적인 유연성을 향상하는 방법으로 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 손목과 손가락을 부드럽게 회전시켜 스트레칭하면 되는데 손목과 손가락을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 회전합니다. 손목과 손가락의 움직임을 통해 스트레칭을 느끼면서 진행합니다. 이 동작 또한 하루에 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 위와 같은 스트레칭 방법을 통해 손가락과 손목의 긴장을 완화하고 손의 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

4. 테니스 엘보 근육인 손가락 신전근 강화 운동

 

손가락 신전근을 강화할 수 있는 운동들은 손가락의 힘과 지구력을 동시에 향상할 수 있는 효과적인 방법입니다. 아래에서 손가락 신전근 강화 운동에 대해 몇 가지 알아보도록 하겠습니다. 먼저, 손가락 스트레칭 밴드 운동은 손가락 신전근을 강화하고 손가락의 유연성을 향상하는 운동입니다. 저항 밴드나 스프링 손가락 스트레칭 도구를 준비합니다. 손가락에 밴드를 걸고, 손가락을 바깥쪽으로 벌리면서 저항을 느끼도록 합니다. 손가락을 천천히 펴면서 밴드의 저항에 맞서서 손가락을 최대한 벌립니다. 손가락을 다시 모아 원위치로 돌아오도록 하고, 운동 강도를 점차 증가시키면서 운동합니다. 다음으로, 손가락 오므리기 운동은 손가락 신전근과 손목의 근력을 모두 강화합니다. 작은 공이나 손목 강화 볼을 준비하고 공을 손에 쥐고 손가락을 최대한 오므립니다. 손가락으로 공을 꽉 쥐면서 손가락 신전근에 힘을 주고, 잠시 유지한 후 손가락을 편 상태로 돌아옵니다. 손가락을 오므릴 때 힘을 과도하게 주지 않도록 주의해서 진행합니다. 또한, 손가락 프레스 운동은 손가락 신전근을 강화하고 손의 힘을 증가시키는 방법으로 저항 밴드나 두 손 사이에 사용할 물체를 준비합니다. 두 손 사이에 밴드를 놓고 손가락으로 밴드를 눌러 줍니다. 손가락으로 밴드를 눌러주면서 손가락의 신전근에 힘을 주고, 손가락을 다시 펴서 원위치로 돌아옵니다. 밴드를 잡아당길 때 적절한 저항을 느끼도록 조절하며 실시합니다. 마지막으로 손가락과 손목 동시 운동은 손가락과 손목의 신전근을 동시에 강화하여 손의 전반적인 힘과 안정성을 증가시키는 방법입니다. 작은 아령이나 덤벨을 준비하고 아령을 손에 들고 손가락을 펴는 동작을 수행합니다. 손목을 약간 굽히면서 손가락을 펴고, 손가락을 다시 모읍니다. 이 동작을 천천히 진행합니다. 위 방법들은 전부 15~20회 반복하고, 2~3세트를 수행하며 손목과 손가락의 움직임을 조절하여 적절한 저항을 느끼도록 합니다. 일상생활 중에 위와 같은 동작들을 규칙적으로 실시함으로써 손의 힘과 지구력을 개선하고 손의 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

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