사각근(Scalenes)의 위치와 주요 기능 및 통증 예방 방법

사각근은 목의 양쪽 측면에 위치한 세 개의 근육 그룹으로, 각각 전사각근(Anterior Scalene), 중사각근(Middle Scalene), 후사각근(Posterior Scalene)으로 나뉩니다. 이 근육들은 목의 움직임과 호흡에 중요한 역할을 하며, 이번 글에서는 사각근의 기능과 역할, 해부학적 구조 그리고 스트레칭 및 저항 운동 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

 

사각근의 해부학적 구조

 

1. 목의 측굴과 회전을 담당하는 사각근

 

사각근의 중요한 기능 중 하나는 목의 측굴(측면으로 구부리기)과 회전입니다. 사각근은 목의 양쪽 측면에 위치하며, 각각의 근육이 목을 한쪽으로 기울이거나 반대쪽으로 회전시키는 역할을 합니다. 이 기능은 일상적인 동작, 예를 들어 무엇인가를 옆으로 볼 때나 고개를 옆으로 기울일 때 필수적입니다. 전사각근은 목을 반대쪽으로 회전시키고, 목의 측면을 구부리는 데 기여하고, 중사각근은 전사각근과 협력하여 목의 회전과 측굴을 돕습니다. 후사각근은 주로 목의 회전에 관여하며, 목의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 다음으로 사각근은 호흡을 보조하는 중요한 역할도 담당합니다. 특히 깊은 호흡이나 힘을 주는 호흡을 할 때, 사각근은 흉곽을 확장시키는 데 기여합니다. 이 근육은 제1, 2번 갈비뼈를 들어 올려 흉곽을 확장시키는 데, 이 과정은 특히 빠르게 많은 공기를 들이마셔야 하는 상황에서 중요성을 발휘합니다. 평소에는 주로 주된 호흡근이 작용하지만, 사각근은 보조 호흡근으로서 격렬한 운동이나 긴장 상황에서 더 활발히 작용하여 호흡을 보조합니다. 또한 사각근은 목과 어깨의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 데 목을 지지하고, 다양한 움직임을 수행할 때 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 이로 인해 목의 움직임이 부드럽고 자연스럽게 이루어지며, 머리와 어깨의 균형을 유지할 수 있습니다. 사각근이 충분히 강화되면, 목의 움직임이 안정적이게 되어 근육과 인대에 가해지는 부하를 줄이고, 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 마지막으로 이 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 데, 사각근이 균형 잡힌 상태로 잘 발달되어 있으면, 목과 어깨의 불균형을 예방할 수 있습니다. 이로 인해 장시간 앉아 있거나 서 있을 때도 목과 어깨의 피로를 줄일 수 있습니다. 반면 사각근이 약해지면 목이 앞으로 기울어지거나 어깨가 처지는 등 불균형이 발생할 수 있습니다. 따라서 사각근을 강화하는 것이 자세 교정에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 전, 중, 후사각근의 위치와 해부학적 구조

 

사각근은 전사각근, 중사각근, 후사각근으로 나뉘는 데, 각각의 위치와 기시부 및 정지부에 대해 알아보겠습니다. 먼저, 전사각근은 세 개의 사각근 중 가장 앞쪽에 위치한 근육으로, 기시부는 목뼈(C3~C6)의 가로돌기에서 시작됩니다. 이 근육은 목의 앞쪽을 따라 내려가면서 첫 번째 갈비뼈의 앞쪽 부분에 닿아 있습니다. 전사각근은 목을 반대쪽으로 회전시키고 같은 쪽으로 기울이는 역할을 합니다. 또한, 첫 번째 갈비뼈를 들어 올려 흉곽을 확장시켜 호흡을 보조하는 기능도 수행합니다. 이는 특히 깊게 숨을 들이쉴 때 중요한 역할을 합니다. 다음으로, 중사각근은 전사각근 바로 뒤쪽에 위치하며, 목뼈(C2~C7)의 가로돌기에서 기시하여 첫 번째 갈비뼈의 상부에 닿습니다. 중사각근은 사각근 중 가장 크고 길며, 목의 측면에서 두드러지게 나타납니다. 이 근육은 전사각근과 유사하게 작용하며, 목을 같은 쪽으로 기울이는 역할을 합니다. 또한 첫 번째 갈비뼈를 들어 올려 호흡을 보조하는 기능을 수행하며, 특히 목의 측면 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 수행합니다. 마지막으로, 후사각근은 세 개의 사각근 중 가장 뒤쪽에 위치한 근육으로, 목뼈(C5~C7)의 가로돌기에서 기시하여 두 번째 갈비뼈에 닿습니다. 후사각근은 가장 작고 얇은 사각근으로, 다른 두 사각근보다 더 뒤쪽에 위치합니다. 이 근육은 목을 같은 쪽으로 기울이는 역할을 하며, 특히 목의 회전과 안정성 유지에 기여합니다. 또한 두 번째 갈비뼈를 들어 올려 흉곽을 확장시키는 데 도움을 줍니다. 이는 중사각근과 전사각근이 첫 번째 갈비뼈를 들어 올리는 것과 유사한 방식으로 작용합니다.

 

3. 목과 어깨의 통증을 예방하는 스트레칭

 

사각근이 긴장되거나 뭉치면 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있으며, 이러한 불편함을 완화하기 위해서는 정기적인 스트레칭이 필요합니다. 아래에서 사각근을 효과적으로 스트레칭할 수 있는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다. 먼저, 측면 목 스트레칭은 사각근을 직접적으로 자극하여 긴장을 완화시켜 주는 방법으로, 의자에 편안하게 앉거나 서 있는 상태에서 시작합니다. 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 위에 둡니다. 천천히 머리를 오른쪽으로 당기며, 목의 왼쪽 사각근이 늘어나는 것을 느낍니다. 이때 너무 강하게 당기지 않도록 주의하며, 통증이 느껴지면 바로 멈추는 것이 좋습니다. 이 스트레칭은 부드럽게, 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 다음으로, 사각근 집중 스트레칭은 고개를 살짝 돌려 사각근을 더욱 집중적으로 스트레칭하는 방법입니다. 앉거나 서서 편안한 자세를 취하고, 오른손을 왼쪽 쇄골 위에 놓고, 살짝 아래로 눌러 고정시킵니다. 머리를 오른쪽으로 기울이면서 약간 뒤로 젖힙니다. 고개를 오른쪽으로 기울인 상태에서 턱을 약간 위로 들어 올리면, 목 앞쪽의 사각근이 더 깊이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 스트레칭하는 동안 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬며 근육이 충분히 이완되도록 합니다. 목에 무리한 압력을 가하지 않도록 주의하며 동작을 수행합니다. 마지막으로, 목 회전 스트레칭은 목을 회전시키면서 사각근을 부드럽게 스트레칭하는 방법입니다. 마찬가지로 편안하게 의자에 앉거나 서서 시작하고, 오른쪽 어깨를 향해 고개를 돌리며, 턱이 어깨 위에 가까이 오도록 합니다. 이때 턱을 살짝 들어 올려 목 앞쪽의 사각근이 늘어나는 것을 느낍니다. 이 스트레칭도 천천히 부드럽게 수행하며, 목에 부담을 주지 않도록 주의해야 합니다. 불편함이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 풀어주는 것이 좋습니다. 위의 세 가지 스트레칭 모두 각 자세를 20~30초 동안 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아오고 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

4. 목 굽힘 및 신전 저항 운동과 측면 목 저항 운동

 

사각근을 강화하면 목과 어깨의 안정성을 높이고, 특히 목 부상 예방에 효과적이기 때문에 아래에서 소개하는 몇 가지 강화 운동을 꾸준히 수행해 보시기 바랍니다. 먼저, 목 굽힘 저항 운동은 사각근을 포함한 목 앞쪽 근육들을 강화하는 효과적인 운동입니다. 의자에 편안하게 앉거나 바닥에 앉은 자세에서 양손을 이마 위에 올려놓습니다. 머리를 앞으로 숙이려 하면서, 손으로 이마를 부드럽게 밀어 저항을 줍니다. 저항을 줄 때는 목 근육에 과도한 힘이 가해지지 않도록 조절해야 합니다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 풀어줍니다. 다음으로, 목 신전 저항 운동은 사각근을 포함한 목 뒤쪽과 앞쪽 근육을 강화하여 목의 전체적인 힘을 길러주는 방법입니다. 의자에 편안하게 앉은 자세에서 양손을 머리 뒤에 놓고, 머리를 뒤로 밀려는 힘을 가합니다. 손으로 머리를 밀지 않도록 저항을 줍니다. 목에 과도한 힘을 가하지 않도록 하며, 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 또한 통증이 있을 경우 즉시 운동을 중단해야 합니다. 측면 목 저항 운동은 사각근을 직접적으로 자극하여 강화하는 데 도움이 되는 방법으로 의자에 앉거나 선 자세에서 시작합니다. 오른손을 오른쪽 머리 옆에 놓고, 머리를 오른쪽으로 기울이려 합니다. 손으로 머리를 반대 방향으로 저항을 줍니다. 이때 목의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 세 가지 강화 운동 모두 각 자세를 5~10초 동안 유지한 다음, 긴장을 풀고 휴식을 취합니다. 이를 10~15회 반복 수행합니다. 이 외에도 숄더 슈러그, 저항 밴드를 이용한 목 운동, 목 돌리기 운동 등 사각근을 강화할 수 있는 방법들이 있습니다. 이 운동들은 사각근뿐만 아니라 목과 어깨의 다른 근육들도 함께 강화하여 전반적인 목 건강을 증진시켜 주기 때문에 적절한 스트레칭과 함께 꾸준히 병행해 보시기 바랍니다.